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A importância da atividade física
para quem tem artrose
Diversos estudos científicos têm comprovado que a realização de atividades físicas pode reduzir a dor, melhorar a função, humor e a qualidade de vida de adultos com artrose. A atividade física também pode contribuir para o controle de outras patologias crônicas que atingem os adultos com artrose, como problemas cardíacos, diabetes e obesidade.
Quantidade de atividade física indicada
aos adultos com artrose
Recomenda-se 2 horas e 30 minutos de atividade aeróbica com intensidade moderada por semana ou 1 hora e 15 minutos de atividade aeróbica com intensidade vigorosa por semana. Em alguns casos, o recomendado é uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa.
Como complemento, dr. Sérgio Costa, que é médico ortopedista especialista em joelho, sugere exercícios de fortalecimento muscular duas ou mais vezes por semana ou exercícios balanceados três vezes por semana
É chamada de atividade aeróbica qualquer atividade que faça o coração bater mais acelerado e a respiração ficar um pouco mais difícil do que quando se está sentado, em pé ou deitado.
Para obter o melhor resultado, as atividades de fortalecimento muscular devem trabalhar todos os grupos musculares mais importantes do corpo: pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços.
* Considera-se que 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa equivale a 2 minutos de atividade moderada.
Tipos mais adequados de atividade física em casos de artrose
- Atividades que tenham um baixo impacto aeróbico, como: caminhadas rápidas, ciclismo, natação, hidroginástica, ginástica de grupo e dança.
- Exercícios de fortalecimento muscular: musculação e trabalho de resistência. Estes tipos de exercícios podem ser realizados em casa ou em uma academia.
- Exercícios de equilíbrio também são importantes para quem tem artrite. Andar para trás, de pé sobre um pé e tai chi são recomendados, pilates, exercicios em plataforma vibratoria, e outros.
Outras considerações importantes
- Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma.
- As atividades físicas devem ser realizadas além das atividades comuns do dia a dia.
- As atividades físicas podem ser divididas em pequenas quantidades. Pelo menos 10 minutos de cada vez durante o dia.
- Mais benefícios de saúde são obtidos com mais atividades.
- Os benefícios da atividade física superam os riscos.
Dicas para uma melhor atividade física se você tem artrose
Comece aos poucos e vá devagar
A adaptação a um nível mais elevado de atividade física pode ser lenta no caso de pessoas com artrite. Pessoas com um cotidiano sedentário devem começar com uma quantidade reduzida de atividade (3 a5 minutos duas vezes por dia). A quantidade de atividade física deve ser aumentada em pequenas doses, proporcionando assim o tempo necessário para que seu corpo se ajuste ao novo nível antes de adicionar mais atividade de forma segura.
Altere o tipo e a intensidade da atividade física de acordo com o aumento dos sintomas da artrite
Os sintomas da artrite são perenes, podem aparecer e voltar constantemente. A maioria das pessoas costuma parra completamente a atividade quando os sintomas aumentam. Recomenda-se primeiro modificar sua atividade, diminuir a frequência, duração ou intensidade, ou até mesmo mudar o tipo de atividade para permanecer ativo sem agravar os sintomas.
Converse com um profissional de saúde ou especialista em exercício.
Pessoas com artrite devem estar sob os cuidados de um profissional de saúde, para que esses possam supervisionar as atividades e faze as devidas recomendações.
Escolha atividades “amigáveis” para as articulações.
Na hora de escolher os tipos de atividades para a artrite, escolha aquelas que tenham um impacto menos intenso sobre as articulações. Caminhar, andar de bicicleta, fazer hidroginástica ou dançar são boas opções, pois trazem um baixo risco de lesão e não forçam demais as articulações.
Procure lugares seguros e novas formas de se manter ativo.
A segurança é fundamental para iniciar e manter um plano de atividades. Para os adultos inativos com artrite, ou aqueles que não têm confiança no planejamento de sua própria atividade física, uma aula de ginástica projetada apenas para pessoas com artrite pode ser uma boa opção. Aqueles que planejam e conduzem suas próprias atividades, devem procurar locais seguros para praticá-las. Por exemplo, ao andar no seu bairro ou em um parque local, certifique-se se as calçadas ou vias são planas e livres de obstruções, se são bem iluminadas e se estão afastadas do tráfego pesado.
O que fazer ao sentir dor durante os exercícios?
Sentir algum incômodo ou dor nas articulações e músculos que a cercam, durante ou após o exercício, é comum nas pessoas com artrite. Isto acontece especialmente nas primeiras 4 a 6 semanas após o início de um programa de exercícios. No entanto, a maioria das pessoas com artrite descobre que se continuarem com os exercícios terão alívio significativo da dor a longo prazo. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a controlar a dor durante e após o exercício:
- Modifique o seu programa de exercícios, reduzindo a frequência (dias por semana) ou duração (quantidade de tempo de cada sessão), até que a dor melhore.
- Altere o tipo de exercício para reduzir o impacto sobre as articulações, por exemplo, trocar as caminhadas pela dança.
- Faça aquecimento adequado e resfriamento antes e depois dos exercícios.
- Realize o exercício em um ritmo confortável.
- Certifique-se de que você esteja usando sapatos confortáveis.
Sinais de que você deve ver o seu profissional de saúde:
- Dor aguda, lancinante e constante.
- Dor que cause dificuldades para andar.
- Dores com duração de mais de 2 horas após o exercício ou que piorem à noite.
- Dor não aliviada com medicação, repouso ou compressas quentes/frias.
- Grande aumento de inchaço, quentura e vermelhidão nas articulações.
Fonte:
http://www.cdc.gov/arthritis/pa_factsheet.htm?s_cid=arthritis-bb-003
